筋トレ初心者のワイ。筋トレに食事は大事と言われるけど、考えるのがめんどくさい。本当に食事って意識しないとだめ？
上記のような悩みを抱える方向け。
筋トレ初心者にとって食事ってマジ面倒ですよね。「トレーニングが２割、食事が８割」とよく言われるし、「筋トレするなら食事も意識したほうが良いのかな」と考えちゃいます。
とはいえ、食事を意識するのはマジでめんどくさい！カロリー計算とかPFCバランスとかややこしすぎる！
そこで本記事では、食事を考えるのがめんどくさい筋トレ初心者が、「これだけ意識していればOK」ということをお伝えします。
結論から話すと、「とりあえずタンパク質をいっぱい取るようにすればOK」という話です。
※ちなみに、ダイエットの場合は食事制限は必ず必要かと思うので、今回は「ムキムキになりたい」という方向けに書いています。
筋トレ初心者の食事は「とりあえずタンパク質をいっぱい取るようにすればOK」
筋トレ初心者は、「とりあえずタンパク質をいっぱい取るように意識していればOK」です。その理由は下記の通り。
- 細かく意識しなくても筋肉はちゃんと成長する
- 始めから意識すぎると挫折する
- タンパク質は筋トレに必要不可欠
ひとつずつ解説していきます。
細かく意識しなくても筋肉はちゃんと成長する
実際のところ、細かく食事を意識せずに筋トレをしても筋肉はちゃんと成長しています。（ひどい食習慣の場合は別）
そもそも、筋肉が成長するメカニズムは以下の通り。
- トレーニングで筋肉に負荷をかける
- 筋肉（筋繊維）に傷がつく
- 体内の栄養素が筋肉を修復する
- 筋繊維内の筋肉を動かすための部品が太くなり、筋肉がつく
食事が大事とされる理由は、3番です。傷ついた筋肉を修復するために、栄養素が必要になります。
じゃあ細かい食事管理をしておかないと栄養素がないのかと言われるとそうでもありません。毎日健康的な食事をしていればある程度の栄養素を蓄えられているはずです。
初めから意識すると挫折する
初めから色々と頭で考えると、めんどくさくなってきませんか？
PFCが〜、タンパク質が〜とか、聞き馴染みのない単語が色々出てきたら、「やっぱだりいわ^^」となるのがオチです。
経験談ですが、筋トレはマジで継続できるかが重要なんですよね。トレーニングとか食事管理は二の次三の次です。
僕の場合は、半年ほど筋トレを継続していました。筋トレが楽しくなって、食事管理を意識するようになりました。でも完璧を求めすぎた結果、「今日はちゃんとできなかったな」と思うことが増えて、どんどんモチベが下がり結果挫折してしまいました。
だからこそ食事は始めから意識しすぎないことを強くおすすめしたいです。
タンパク質は筋トレにおいて重要
言わずもがな、タンパク質は筋肉を大きくするために重要な栄養素です。プロテインとかをみんなが飲むのはそういう理由からです。
そもそも筋肉を構成しているのはタンパク質です。
タンパク質は１日のどれくらいの量を取れば良いのか？
“たくさん取ればOK”といいつつも、「たくさんってどれくらいだよ」となりそうなので。。目安は下記です。
タンパク質の摂取目安は、自分の体重 × 1.6倍と言われています。（諸説あり）
つまり、僕の体重（63kg）なら、
63kg × 1.6 ＝ 約100.8g
という計算になります。単純ですね。
以下参考です。
「筋トレ時のタンパク質摂取と筋肥大の関わりを調べた複数の研究を統計的に処理したシステマチック・レビューによると、年齢や性別に関わりなく、1日に体重1kg当たり1.6gが最適の量だとわかってきました」（立命館大学の藤田聡教授）
最新研究でわかった、筋合成が最も高まる8つの摂取方法
中には「体重 × 2倍取るほうが良い」という声もあります。このあたりは人によって最適な量が変わりそうです。
【重要】取れなくてもOKとする
取れるなら取るほうが良いのですが、最初からそこを目標に目指すと結構ハードです。前述したように挫折するリスクもあります。
しかも、体重 × 1.6倍のタンパク質を取るのは難しいです。普段どれだけタンパク質の少ない食事をしているか実感できるはず。
だからこそ、「取れなくてもいい」というルールを自分の中に設定しておくことが大切です。
【めんどくさい方向け】具体的にどんな食事メニューにすればよいのか？
具体的に、「タンパク質をなるべくたくさん取ろう」と意識したときにどんな食事メニューするのが良いのか見ていきます。
※今回は、24歳社会人（僕）の場合の1日の食事メニューです。
朝ごはん：プロテインとパン1〜2枚
朝はプロテイン1杯と食パン1〜2枚です。食パンを玄米などに置き換えたり、卵を追加したりできるとベストだけども頑張りすぎない。
昼ごはん：サラダチキン＋おにぎり
サラダチキンを食べつつ、タンパク質を摂取します。サラダチキンはコンビニで変える手軽さと美味しさが魅力です。お昼に毎日カップラーメンを食べている方は、サラダチキンとおにぎりに変えるだけでもかなり良くなりますよ。
夜ご飯：鶏むね肉＋豆腐＋プロテイン
メイン料理は基本自由。豆腐などを入れておくことによってタンパク質を補給できます。
あとは寝る前にプロテインを飲みます。
【まとめ】筋トレ初心者は、めんどくさい食事をガッツリ意識しなくてOK！タンパク質をたくさん取ろう。
記事のまとめです。
- 細かく意識しなくても筋肉は成長する
- 初めから意識すると挫折する
- タンパク質は筋トレに必要不可欠
- 1日の摂取目安は、自分の体重 × 1.6倍
- 完璧を求めない。取れない日があっても良い
今回は、筋トレ初心者の食事管理がめんどくさい問題について解説しました。
食事管理はやれたら理想、やれなくてもOK。ぐらいの感覚でいるほうがトレーニング自体継続しやすいですよ。
あまり根を詰めずに頑張りましょうっ！
